Para contribuir con una alimentación balanceada, en especial en aquellos hogares donde hay adolescentes y jóvenes, el Programa Nacional de Becas y Crédito Educativo (Pronabec), del Ministerio de Educación reunió algunos consejos brindados por las nutricionistas Isabo Polo y Erika Mora, del portal Salud en Casa; Ricardo Lucen, de Nutramed; y Giulianna Saldarriaga, del Colegio de Nutricionistas de Lima, en redes sociales y medios de comunicación.
- Desayunos. Imbatible como la comida más importante del día, sobre todo ahora que el aislamiento reduce al mínimo las actividades físicas. Se recomienda alternar en la semana avena (máximo un tazón por día), frutas (mandarinas, uvas, papaya), huevos (revueltos solos o con verduras, o sancochados), quinua con leche, y yogurt (de preferencia descremado).
- Almuerzos. Aportan calorías, proteína, fibra y vitaminas. Se recomiendan las cebollas, zanahorias, apio, zapallo, tomates y pimientos, así como frijoles, garbanzos, alverjas y lentejitas, que pueden permanecer varios días almacenadas sin echarse a perder. Los carbohidratos como la quinua, trigo, arroz, fideos, camote o yuca también son una buena alternativa, siempre y cuando estén balanceados con otros alimentos. De preferencia hornearlos o sancocharlos. “Divide tu plato imaginariamente en tres partes iguales. Este debe contener verduras de diferentes colores, que puedes comerlas en ensalada o salteadas, carbohidratos, y proteína, que puede ser pescado, pollo, pavo o carne de res, aunque también puedes optar por menestras”, explica Lucen.
- Pescado. Aunque el consumo de carnes como el pollo, la res, pavita o cerdo también aporta nutrientes al organismo, la alta cantidad de proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, zinc y ácidos grasos como el Omega 3 (sobre todo en pescados azules como el bonito, jurel, caballa y anchoveta), hacen del pescado la fuente ideal de energía para periodos como el que vivimos.
“En los niños, el pescado ayuda a su buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico. En caso de los adultos, los ayuda a prevenir y a disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias, mejorar su digestión y es útil para tratamientos para bajar de peso”, precisa Saldarriaga, quien recomienda cocinar las carnes al vapor, sancochadas o en guisos, a fin de reducir la ingesta de grasas.